APRENDEMOS A GESTIONAR NUESTROS IMPULSOS PARA EVITAR ATRACONES.

APRENDEMOS A GESTIONAR NUESTROS IMPULSOS PARA EVITAR ATRACONES.

SILVIA SANZ, PSICÓLOGA

¿Cómo se forma el hábito de comer emocionalmente?

Comer de un modo compulsivo, en ocasiones se atribuye a la falta de fuerza de voluntad, a la gula y como no, al hambre,… pero la verdad es que ¿Cuántas veces has sentido estrés, ansiedad, tristeza, aburrimiento,…? Y ¿Cuántos de esos momentos has comido para aliviarte?

Salir del trabajo e ir direct@ a la tienda de chuches más cercana. Llegar a casa y asaltar la nevera para comer. Tener un mal día y sentir que no puedes controlarte mientras vas a la pastelería mas cercana a por un paste. Y después, sentirte fatal.

Si esto te resulta familiar, seguramente también lo serán pensamientos como «tengo que tener más fuerza de voluntad» o «me falta disciplina«. Pero la realidad  es que este comportamiento no se relaciona tanto con la fuerza de voluntad como con el autocontrol , sino con la regulación emocional.

«No es falta de fuerza de voluntad, sino de qué estrategias utilizas para gestionar tu estado de ánimo»

Refugiarse en la comida es mas frecuente de lo que creemos y cuando se convierte en un hábito, se vuelve imparable, y es cuando se comienza a depender totalmente de la comida para satisfacer nuestras necesidades emocionales.

El deseo de comer puede estar influenciado por muchas causas, y la mayoría de estas no son fisiológicas sino emocionales.

Buscamos canalizar esa emoción de ansiedad o frustración a través del acto de comer.

La comida puede convertirse en un alivio temporal a un problema, sentimiento o emoción mucho mas profundo.

Cuando comemos, al saborear la comida, el cerebro secreta varias sustancias poderosas que producen placer (cómo la dopamina).

Esta sustancia es tan poderosa, que tu cerebro buscará cualquier oportunidad para motivarte a comer ese alimento que produce placer, es más el simple hecho de pensar en ese alimento o simplemente en el sabor hará que el cerebro tenga una sensación placentera.

El problema surge, cuando tu cerebro asocia este alimento o simplemente el hecho de comer con una emoción o sensación negativa. Por ejemplo: “estar triste y comer helado” , “sentir estrés y comer patatas” “tener ansiedad y comer de todo y en gran cantidad”.

Es por este motivo que comer emocionalmente se convierte en un hábito 


¿Por qué es importante cambiar ese hábito cuanto antes?

Fisiológicamente hay una afectación obvia, pero a nivel emocional existen consecuencias graves y es precisamente en este nivel donde se encuentra la raíz del problema. Entonces, como cualquier otro hábito dañino (como fumar), es sumamente importante cambiarlo, ya que comer emocionalmente inevitablemente nos conduce a tener sobrepeso u obesidad y en otros casos, a desarrollar otros trastornos alimenticios severos, perjudicando nuestra salud.

Detrás de los atracones de comida se esconde la necesidad de calmarnos.

Cada vez más estudios constatan que comer de forma compulsiva no es un problema de falta de autocontrol sino de regulación emocional, frecuente en pacientes obesos.

Muchos Estudios  han identificado el papel que juegan las emociones, las habilidades de regulación emocional, la motivación, la atención o la capacidad de poner nombre a lo que sentimos, en esa forma de comer de modo descontrolado.

Los estudios relacionan estos atracones con nuestra falta de recursos o habilidades para calmarnos cuando nos sentimos mal, con la falta de tolerancia a las emociones negativas. Cuando comemos de forma impulsiva salimos directos a por una bolsa de patatas fritas como forma de consuelo tras un mal día, se evidencia la desconexión de nuestras emociones y nuestro cuerpo. Es importante reconocer  qué factores producen esa desconexión en ese momento. Y  comprobar que desde luego no tienen que ver con fuerza voluntad o la disciplina. Cuándo, cómo y por qué cuando me siento mal estoy utilizando la comida para manejar mis emociones.

Si nos detenemos a pensarlo, desde que somos pequeños la comida significa mas que solo un alimento. La comida está asociada al placer y se relaciona con el afecto y con el consuelo. Todos tenemos recuerdos en los que de niños nos calmaban con algún dulce, con un vaso de leche o con cualquier otra comida reconfortante que nos hacía sentir mejor.

Durante esos episodios, alguien que nos quería nos acompañó en un mal momento, nos ayudó a sentirnos mejor y nos generó un buen sabor de boca. Es probable que asociemos aquel alimento  y el bienestar que nos proporcionó en aquel momento. Estas sensaciones sigan grabadas en nuestro cerebro, mezclando sabor y afecto, y llevándonos a buscar el mismo consuelo que logramos entonces cuando nos sentimos mal hoy.

¿Cómo puedo identificar si soy un comedor compulsivo? 

Aquí te muestro algunas señales que pueden darte la respuesta.

  • El hambre aparece en forma de urgencia y debes saciarte en ese mismo instante.
  • Comes aún sin hambre y sintiéndote realmente lleno.
  • Cuando estás aburrido, cansado, solo… comes.
  • Ingieres cantidades exageradas de comida en un período determinado de tiempo.
  • Sensación de falta de control sobre la cantidad de comida y la forma en la que comes.
  • Tras el acto de comer, aparecen sentimientos de culpa, arrepentimiento, tristeza, vergüenza…
  • Buscas comer solo o a escondidas.
  • Falta de conciencia durante el acto de comer.
  • Intensa preocupación por el cuerpo, el peso y la imagen.
  • Comes más rápido que la mayoría de personas.
  • Estar a dieta, una y otra vez.
  • ¿Hambre o ansiedad?
  • Generalmente cuando tenemos hambre sentimos cansancio, falta de concentración, notamos el estómago vacío, nos hace ruido o incluso podemos llegar a sentir molestias intestinales. Además, nos apetece cualquier tipo de comida y no sentimos un fuerte antojo hacia un alimento en particular.
  • En el caso de la ansiedad ocurre lo contrario. Solemos vernos inclinados a comer platos más grasos, dulces o alimentos procesados poco saludables, y tenemos antojo de algo en particular (y no suele ser una ensalada). En estos casos suele haber alguna causa emocional, algún  pensamiento o emoción que nos lleva a sentir esa ansiedad y a comer compulsivamente para calmarla y que acto seguido nos  hace sentir culpable
  • Diferencias entre Hambre Emocional versus Fisiológica
Emocional Fisiológica
Es repentina Es gradual, estómago vacío
Es urgente Puede esperar
Deseo de comidas específicas (mas grasas, mas dulces, alimentos procesados,…) Estas abiert@ a varias opciones
Sentir plenitud no basta Estar satisfecho es suficiente
Genera Culpa, vergüenza o tristeza No te genera sentimientos negativos

Características de los atracones:

  • Sentimientos: los primeros momentos de un atracón pueden ser placenteros. El sabor y la textura de la comida pueden parecer intensamente agradables. Sin embargo estos sentimientos suelen durar poco. Pronto son reemplazados por un sentimiento de disgusto hasta poder llegar a sentir asco por lo que se está haciendo, pero la persona que está teniendo un atracón es incapaz de parar.
  • Velocidad de la ingesta: la forma típica de comer durante un atracón es hacerlo de manera muy rápida. Se engulle la comida más que masticarla. Hay personas que beben mucho para ayudarse a tragar y esto lleva a una sensación de estar llenas o hinchadas.
  • Agitación: las personas que se dan atracones sienten mucha ansiedad y como una fuerza que les empuja a seguir comiendo. Durante estos episodios la persona puede coger alimentos que no le pertenecen, robar comida en tiendas o ingerir la que otros han tirado. La mayoría percibe estas conductas como vergonzosas, desagradables y degradantes.
  • Mantenerlo oculto: se suele llevar a cabo en secreto.
  • Comidas ingeridas durante los atracones: normalmente son los dulces o comida que llene, o también comida “prohibida” o “que engorda”.

A continuación te muestro un test de 15 preguntas, las cuales muchas personas que comen de manera compulsiva han contestado que sí.

No olvides pedir ayuda a un profesional si tienes dudas sobre ello.

  1. ¿Comes sin tener hambre?
  2. ¿Te das atracones de comida sin razón aparente?
  3. ¿Tienes sentimientos de culpa y remordimientos después de comer en exceso?
  4. ¿Dedicas demasiado tiempo y atención a la comida?
  5. ¿Anticipas con placer los momentos en que puedas estar sol@ para comer?
  6. ¿Planeas de antemano estos atracones secretos?
  7. ¿Comes con mesura cuando estás con otras personas y se desquitas cuando estás sol@?
  8. ¿Afecta tu peso a tu manera de vivir?
  9. ¿Has intentado hacer dieta durante una semana (o más) sin haber logrado tu meta?
  10. ¿Te molestan  los consejos de otras personas que te recomiendan “un poco de fuerza de voluntad” para dejar de comer en exceso?
  11. ¿A pesar de la evidencia en su contra, sigues afirmando que puedse hacer dieta “por tí mism@” cuando lo desees?
  12. ¿Sientes ansias de comer a una hora determinada del día o de la noche, además de al a hora de comer?
  13. ¿Comes para huir de las preocupaciones o de los problemas?
  14. ¿Alguna vez te han tratado medicamente por exceso de peso?
  15. ¿Tu obsesión por la comida te hace infeliz a ti o a otros?

Comer algo simplemente por antojo, no es lo mismo que comer emocionalmente. Todos tenemos “antojos” por ciertos alimentos de vez en cuando, pero el comportamiento está controlado debido a un factor de saciedad. Además el antojo no involucra estados de ánimo y tampoco es una conducta repetida.

Si a ti te pasa esto frecuentemente, y quieres cambiar ese hábito compulsivo, pon atención a lo siguiente porque existe una técnica efectiva para lograr controlar ese impulso sobre la comida, y aquí te lo explico cómo.

ESTRATEGIAS PARA RESISTIR LA TENTACIÓN

Hay que comer para vivir, y no vivir para comer.   –Moliére

Si piensas que comes asi y que estás fuera de control, te ponemos varias sugerencias que pueden ayudarte:

1.- IDENTIFICAR QUE SENTIMOS

Poner nombre a lo que sentimos.

El principal problema que tenemos es que muchas veces no sabemos diferenciar si lo que nos empuja a abrir la nevera es hambre o ansiedad; y esto es lo primero que debemos aprender a diferenciar.

– Cuando vayas a darte un atracón: para un momento para reflexionar y piensa por qué sientes ese impulso. Generalmente, la ansiedad es originada por una o más emociones. Es importante identificar que emoción (tristeza, enfado, rabia, ira, aburrimiento) es la que te genera ansiedad.

– Presta atención a tu cuerpo, a tus emociones…

-Sé consciente de por qué lo haces. Además esa emoción irá ligada a ciertos pensamientos (injusticia, culpabilidad, impotencia) que a su vez tendrán su origen en cierta situación de nuestra vida con la que no estamos cómodos.

– Intenta evitar pensamientos del tipo “Necesito X alimento” o “no puedo evitarlo”, incluso intenta cambiarlos por otros del tipo “Quiero X alimento porque me ayuda a calmar la ansiedad” o “tengo otras estrategias para calmar esta ansiedad, voy a intentar ponerlas en práctica”.  Aprende a identificar la causa emocional de esa ansiedad

Así que quita el foco de la comida, porque ahí no está la respuesta. Come, acuérdate también de respirar, y una vez que estés más tranqui@, pasa al siguiente punto.

Conociendo estas emocionespensamientos y situaciones causantes de nuestra ansiedad, podremos convencernos a nosotros mismos de que la solución no es la comida, y reforzar de este modo nuestra fuerza de voluntad.

2.-¿HAY ALTERNATIVAS?

Solucionar la causa emocional.

  • En lugar de darnos atracones para “callar” esa ansiedad, la respuesta la encontraremos solucionando la causa inicial, llegando al origen de estas emociones; a la situación que la desencadena.
  •  Puede que nos aburramos por las tardes en casa porque no tenemos hobbies,
  •  puede que nuestra pareja no nos dedique el tiempo que a nosotros nos gustaría, o que nos hable mal,
  •  o puede que nos hayamos enfadado con algún amigo/a.
  • En el momento que llegamos a este punto, en la mayor parte de los casos, basta con una conversación para solucionar el problema o con un cambio de perspectiva.

3.- RELOJ

Esperar 5 minutos para preparar lo que vas a comer, también te ayudará a pensar que deseas, si es hambre emocional o fisiológica.

Cuando sientas el impulso de comer emocionalmente pon el cronómetro 5 minutos.  Durante este tiempo, distrae tu mente con alguna actividad saludable. 

4.- LISTA DE OPCIONES QUE GENEREN BIENESTAR

Después de que pasen los 5 minutos, pregúntate: ¿Aún siento el deseo de comer compulsivamente?

Si aún sientes el deseo de comer continua con el siguiente paso.

 La única forma de cambiar la rutina de comer emocionalmente es reconocer que nos motiva a hacerlo y buscar otra rutina que nos permita obtener la misma recompensa. Si es un hábito y por ejemplo siempre te das un atracón de dulce después de comer, intentar sustituir esa conducta por otra más adaptativa:

Lista de acciones. Cambia el foco. Estas son algunas ideas para hacerlo:

  • Ten a la mano agua fresca (tal vez solo es la sensación de llenura en el estómago tu recompensa)
  • Usa una pelota suave anti-estrés para calmar los nervios.
  • Respira profundo
  • Sal a dar un paseo
  • Escucha música que te relaje y te inspire
  • Dibuja, saca todos tus lapices de colores y pinta lo que se te ocurra
  • Llama a algún amigo por teléfono y cuéntale cómo te sientes
  • Haz algún deporte
  • Date un baño
  • Puedes sacar la basura
  • Navega por internet

El objetivo es cambiar esa rutina que te hace daño, por alguna otra que te genere la misma recompensa, pero que sea saludable.

Cuando sientas el impulso de comer, distrae a tu mente con otra actividad. Es decir,  cambia la rutina de este hábito para lograr controlar el impulso de comer emocionalmente

Visualizar cómo quieres estar en el futuro. Cuando veas el stop te visualizas cómo quieres estar, o poner una foto de tu objetivo.

5.- STOP PARA PENSAR

Ponerlo en la puerta de la nevera o de la cocina.

Pensar en las consecuencias de esos atracones.

 Evitar los estímulos que te llevan a los atracones: entrar en la cocina, estar solo en casa, tener alimentos que te llevan a los atracones…


6.- MINDFUL EATING

Una buena estrategia es el uso del mindful eating, para hacer a la persona más consciente de ese momento y reducir la velocidad a la que come. Se puede practicar el mindful eating por ejemplo con una nube de azúcar:

  • Primero coge la nube en la mano, observarla bien, tocándola, olerla… observar los pensamientos y emociones que genera el alimento,

– Después pon la nube en la lengua pero sin llegar a meterla en la boca e intentar saborearla bien, observando cómo responden las glándulas salivares.

– Después coger un trozo del alimento y morderlo, masticarlo observando el sabor, cómo primero se siente más intensamente y luego se va desvaneciendo… atender al sabor que genera, si es ácido, dulce.. atender a cualquier sensación que surja. después tragar el alimento tomando un tiempo para observar las sensaciones de cómo va bajando el alimento de la boca al estómago.

-Se puede nombrar el alimento y las sensaciones que te ha generado.

– Tienes el poder de decidir: se puede comer deprisa, engulliendo y sin conciencia o despacio, probando el alimento y experimentando lo que hacemos; y esa decisión es sólo nuestra.

7.- COMER CINCO VECES AL DÍA

PARA REGULAR LOS NIVELES DE INSULINA.

  •  Es importante comer alrededor de 5 veces al día.  Esto significa comer cada 3 a 5 horas o comer 3 pequeñas comidas y 2 a 3 snacks. La razón para esto es mantener tus niveles de insulina estables durante todo el dia. Es también importante añadir proteinas a todas las comidas y snacks que hagas para que te sientas llen@ y reducir así el porcentaje de carbohidratos complejos que se liberan en tu corriente sanguinea. Comer a menudo pero poco puede ayudarte a evitar que tengas demasiada hambre y te pegues atracones.
  •  Esto sirve para afrontar el hambre y para establecer una especie de horario de comidas. Es importante que las comidas tengan un horario más o menos concreto a lo largo del día..

Si el problema de comer compulsivamente es continuo, quizás haya detrás un problema emocional importante. Es interesante trabajarlo, ver de dónde viene y cómo se puede resolver. No intentar esconderlo. Resolviendo este problema quizás se acabe con los atracones.

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